Kvalitný spánok zohráva kľúčovú úlohu v udržiavaní fyzického a duševného zdravia ženy. Jeho nedostatok môže viesť k rôznym zdravotným problémom ako je únava, podráždenosť, či dokonca k zvýšenému riziku vzniku rôznych chorôb.

Rôzne odborné štúdie dokazujú, že ženy potrebujú viac spánku ako muži. 

- potrebujú každú noc v priemere 11 minút spánku navyše

- ženy rýchlejšie zaspávajú a trávia viac času v hlbokom spánku, čo naznačuje väčšiu potrebu spánku

- nespavosť, depresia a hormonálne zmeny sú bežnými poruchami spánku u žien

- rodinné povinnosti, ako napríklad starostlivosť o deti a domácnosť, častejšie ovplyvňujú dĺžku spánku u žien

 

Výhody kvalitného spánku pre ženské zdravie

 

Dokážeme vykonávať viacero vecí naraz a náš mozog pracuje zložitejšie. Z toho dôvodu potrebujeme aj viac času na jeho regeneráciu. U žien existuje aj dvakrát vyššia pravdepodobnosť, že im bude diagnostikovaná úzkosť a depresie, dva stavy silne spojené s nespavosťou.

Keď spíme, naše telo usilovne pracuje na regenerácii, oprave a samoliečbe. A nielen to. Spánok potrebujeme aj pre našu krásu.

Rôzne štúdie, ale aj naša osobná skúsenosť poukazujú na súvislosť medzi nedostatkom odpočinku a zrýchleným starnutím pokožky. V prípade, že si nedoprajeme potrebný čas na oddych, pleť nám to vráti v podobe zvýšenej tvorby vrások a nepekných kruhov pod očami. Tomuto sa chceme určite vyhnúť.

Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť hormonálnu rovnováhu, ktorá je u žien citlivá na zmeny v spánkových vzoroch. Nedostatok spánku môže viesť k nerovnováhe hormónov, čo môže ovplyvniť menštruačný cyklus, náladu a dokonca aj plodnosť ženy. 

Posilnenie imunitného systému je ďalšou dôležitou výhodou kvalitného spánku pre ženské zdravie. Počas spánku sa telo regeneruje a imunitný systém má šancu efektívne bojovať proti rôznym infekciám a chorobám. Pravidelný a dostatočný spánok môže znížiť riziko ochorenia a zaistiť, že telo zostane silné a odolné.  

Celkové zdravie ženy je teda úzko prepojené s kvalitou spánku.

 

Osobná skúsenosť

Neviem ako vy, ale čo sa mňa týka, so spánkom som nikdy nemala vážnejšie problémy, skôr naopak. Vždy som zaspala „ akoby ma do vody hodili“. Bola som viac typ nočnej sovy, teda „večer nie spať, ráno nie vstať“. S rokmi sa to menilo a hoci so starosťami pribudli aj bezsenné noci, našťastie to nebolo nikdy nič dlhodobé.

Posledné roky chodím radšej skôr spať a vstávam zavčasu. Deň sa mi zdá dosť krátky, tak si ho týmto spôsobom viac užijem. Samozrejme stane sa, že niekedy nemôžem zaspať alebo sa zobudím už o 3 hodine ráno vyspatá. Ale stále je to skôr ojedinelý prípad čomu sa teším, nakoľko spánok by mi naozaj chýbal.  

Preto mi je ľúto všetkých, ktorí s nespavosťou zápasia dlhodobo a nevedia si pomôcť. Trochu som preto „zalistovala“ v odborných článkoch, lekárskych aj alternatívnych, aby som sa viac dozvedela o príčinách nespavosti a hlavne ako v týchto prípadoch pomôcť, čo zaberá a čo nie.

 Nedostatok spánku nám vidieť aj na tvári

Insomnia ( nespavosť) základné informácie

 

Ako som už spomínala, ak raz za čas nemôžeme zaspať, je to síce dosť nepríjemný zážitok, ale nejde o nespavosť v pravom slova zmysle. Nespavosť môže byť prechodná, akútna, no najhoršia je chronická, ktorá trvá od jedného mesiaca až do úplného vyčerpania človeka. 

Nespavosť býva jedným z prvých varovných signálov nášho podvedomia, že je preplnené nespracovanými traumami, emóciami, strachom a nespokojnosťou

Insomnia neznamená len to, že človek nemôže zaspať. Môže sa prejavovať nielen náročným nočným zaspávaním, ale aj skorým ranným prebúdzaním, kedy už nie sme schopní znovu zaspať. 

Najťažšie prípady insomnie vyzerajú tak, že človek nemôže zaspať do neskorých nočných hodín, potom na chvíľu zaspí, ale počas noci sa niekoľkokrát prebudí. Skoro ráno sa potom prebudí úplne a už nezaspí vôbec.

V takýchto prípadoch sa dostávame iba na 2-3 hodiny spánku denne. Tu už hovoríme o vážnom zdravotnom probléme, ktorý by sme nemali podceňovať. 

Dlhodobú insomniu je nutné riešiť, pretože v opačnom prípade máva závažné následky. Stopy zanechá nielen na našom fyzickom a psychickom zdraví, ale únava má negatívny vplyv na našu náladu (bolesť hlavy, nervozita, zimomravosť, pocit oslabenia...). Ovplyvňuje tak nielen naše pracovné výkony, ale aj vzťahy, spôsobuje zmeny v chovaní apod.

 

Príčiny nespavosti

 

Fyziologické príčiny nespavosti – neovplyvniteľné

- vek – čím vyšší vek tým nižšie hodnoty spánkového melatonínu, ktorý podporuje spánok

- choroby srdcovo-cievneho systému

- tráviace problémy, nadváha

- hormonálne poruchy, menštruácia, tehotenstvo, menopauza

- alergie, ako astma, záchvaty kašľa, kožné ochorenia – svrbenie pokožky, atopický ekzém

- dýchacie problémy, chrápanie

- stres, nadmerná psychická záťaž a depresie

- ohrozenou skupinou sú ľudia s nepravidelným spánkovým režimom, najmä tí, ktorí pracujú na nočné a denné zmeny

- alkohol, kofeín a nadmerné užívanie niektorých liekov spánku

- nedostatok pohybu a pobytu na čerstvom vzduchu

 

Psychické príčiny nespavosti - vo vysokej miere ovplyvniteľné 

- stres, obavy - najčastejšia príčina spolu s rýchlym životným štýlom

- rýchly životný štýl

- úzkosť, strach, bolesť hlavy - zaťažovanie mysle pred spaním

- nervozita a napätie - nepokoj

- prepracovanosť, náročná práca

- depresia

- nadmerný a dlhodobý smútok prispievajú k poruchám spánku

- problémy v rodine 

Lieky na spanie sú vhodné iba na obnovenie spánkového režimu. Nie sú vôbec vhodné pre dlhodobé užívanie, pretože na nich vzniká závislosť. 

Preto prvé a zásadné zmeny by sme mali urobiť sami. Začať môžeme spánkovou hygienou a pozrieť si treba aj ostatné rady a  možnosti, ktoré pomôžu skvalitniť náš spánok a upevniť naše zdravie. 

 

Nespavosť môže mať dlhodobo negatívny dopad na naše zdravie

 

Zdravé návyky pre lepší spánok

 

Ak sa stretávate s problémami so spánkom, neváhajte sa poradiť so špecialistom. Psychológ alebo odborník na spánok vám môže pomôcť identifikovať príčinu vašich problémov a navrhnúť vhodnú terapiu alebo postup na zlepšenie vášho spánku.

Buďme v súlade so svojim telom a mysľou a venujme im dostatočnú starostlivosť prostredníctvom zdravých spánkových návykov a životného štýlu.

I. Spánková hygiena 

1. vytvoriť by sme si mali večernú rutinu, ktorá podporuje relaxáciu a pokoj, spálňu vyvetrať, zabezpečiť si tmu a ticho, spávať by sme mali chodiť každý deň v rovnakom čase , najneskôr do 22 - 23 hod., zároveň treba rovnako dodržovať aj čas vstávania a jedenia

2. ak máme potrebu pospať si cez deň, robme to vždy v ten istý čas a maximálne 30 minút.

3. večer jedzme len ľahké jedlá, vyvarujme sa mastným, sladkým a ťažkým jedlám, tri hodiny pred spaním už nejedzme nič

4. žiadny kofeín - cola, káva, energeťák, čierny čaj, cukor ani nikotín

5. eliminácia nadmernej aktivity pred spaním, cvičme najmenej dve hodiny pred spaním

6. odporúča sa pokojná činnosť pred spaním: vhodná je večerná prechádzka, počúvanie hudby, teplý kúpeľ, príjemná hudba, dobrá kniha

7. cez deň hydratujte, ale pred spaním obmedzte príjem tekutín, vyhnete sa tak nočnému močeniu

8. včas večer vypnúť zdroje modrého svetla (TV, mobil, tablety..)

 

II. Ako spať

Mozog si vytvorí za jeden rok toxickú záťaž o veľkosti vlastného rozmeru. Spanie na boku umožňuje telu efektívnejšie odstrániť odpadový materiál z mozgu a znižuje riziko prepuknutia Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.

Spánok na ľavom boku.

Táto poloha odľahčí tráviacemu systému a srdcu, zabraňuje bolestiam krku a chrbta, znižuje gastroezofageálny reflux, znižuje pálenie záhy, znižuje spánkovú apnoe a chrápanie.

Spánok na pravom boku

Spánkom na pravom boku aktivujete ľavú nosovú dierku prepojenú s pravou hemisférou mozgu, čo silne aktivuje parasympatický nervový systém a umožní vám to ľahšie zaspať a a hlbšie sa uvoľniť.

 

 Spánok na ľavej strane je zdravší pre trávenie

 

V akej polohe spíte ? Mrknite sem, tu nájdete rôzne polohy pri spaní a ich vplyv na zdravie Ako poloha v spánku ovplyvňuje vaše zdravie  

9 spánkových polôh na 9 bolestí

Rôzne polohy spania môžu ovplyvniť naše zdravie, a to negatívne aj pozitívne. Preto by sme mali poznať výhody každej spánkovej pozície, aby sme ju mohli využiť na liečbu našich zdravotných problémov, ako sú bolesti chrbta, vysoký krvný tlak, problémy s dutinami atď. Viac sa dozviete v článku 9 spánkových polôh 

 

III. Osvedčené Babské rady

Fungujú hlavne vtedy, ak je problém naozaj ojedinelý, inak je naše zaspávanie v pohode. Ako prvá pomoc vtedy zaberie pohár teplého mlieka s medom a škoricou. Vhodný je aj bylinkový čaj ( ľubovník bodkovaný, harmanček, levanduľa, medovka, valeriána lekárska) s medom.

Ak máme doma esenciálne oleje, treba si dať pár kvapiek levanduľového oleja na hruď a zápästia a pri zaspávaní vôňu vdychovať.

 

IV. TČM a nespavosť

Podľa čínskej medicíny si treba dať pozor, či sa nebudíme v noci v určitú konkrétnu hodinu, môže to byť dôležitý údaj poukazujúci na možnú príčinu podľa tzv. orgánových hodín. 

Nespavosť je ako bolesť. Nebudete poskytovať pacientovi liek na bolesť bez toho, aby ste nezistili z čoho vychádza - Judith Owens

Príčiny nespavosti sa z hľadiska TČM posudzujú z viacerých hľadísk. Hodnotí sa stupeň nerovnováhy yinu a yangu, posudzuje sa, či ide o stavy plnosti a nedostatku, či je v prevahe oheň, či chlad, aký je stav jednotlivých orgánov.

Typickým príkladom jednej z najčastejších príčin nespavosti sú emočné faktory. Strach, obavy, úzkosť, starosti, ale aj hnev, závisť, pocity ublíženia – to všetko sú emócie, ktoré atakujú prúdenie pečeňovej energie qi, spôsobujú jej stagnáciu (vtedy sa v noci často budíme) a vzniká blokáda. Takáto stiesnená pečeň spôsobuje problémy ďalším orgánom, často slezine a žalúdku.

Ďalšie možné príčiny môžu súvisieť aj s nesprávnym stravovaním, hlavne prejedaním sa pred spaním, kedy sa nadmerne zaťažuje žalúdok a slezina – dvojica orgánov zodpovedných za správne trávenie.

Môže tak vzniknúť nadmerné množstvo vlhka a tepla, až ohňa.

Pri stavoch nedostatku príčinou býva slabosť srdca (vtedy nevieme zaspať), hlavne nedostatok krvi srdca, nedostatočnosť slezinovej qi, slabosť obličkového yinu, či slabosť žlčníka. O poruchách orgánov hovoríme samozrejme v zmysle TČM, ich morfológia a funkčnosť nemusí byť narušená a moderná medicína nenachádza žiadnu poruchu.

Pri stavoch nadbytku ide hlavne o pečeňový oheň , pri stavoch nedostatku je to nedostatok sleziny, srdca a obličiek. 

Konštitučná dispozícia, ktorá ukazuje na slabú dráhu žlčníka a srdca, sa v praxi prejavuje bojazlivosťou, ustrašenosťou, nerozhodnosťou, nízkym sebavedomím, neľahkým presadzovaním sa, nedostatkom odvahy – títo ľudia sú od narodenia predurčení k poruchám spánku a to sa hlavne prejavuje prebúdzaním sa nad ránom. (okolo 4. hod.) s nemožnosťou už ďalej zaspať. 

TČM lieči nespavosť akupunktúrou, alebo fytoterapiou v podobe individuálneho bylinného odvaru, často však kombináciou oboch. V rámci celostného prístupu TČM rieši celkovú úpravu životosprávy, dáva odporučenie správneho stravovania a cvičenia liečebného qi gongu.

Najlepšia je však individuálna liečba, na ktorú si treba dohodnúť osobnú konzultáciu u terapeuta TČM .

 

Vhodné energetické body na stimuláciu pri nespavosti.

1. Anmský bod
Tento bod upokojuje ducha, podporuje spánok a zlepšuje krvný obeh v hlave. 

2. Bod Yintang
Časté masírovanie bodu yintang zbystrí zrak, spriechodní nosovú dutinu a upokojí srdce a ducha. V klinickej praxi sa často používa pri nespavosti, bolestiach hlavy a sínusitíde. 

3. Zusanli bod
Bod Zusanli je dôležitým bodom na zachovanie zdravia. Jeho stláčanie pomáha slezine a žalúdku, upravuje krv. Pravidelná masáž môže predĺžiť život. 

4. Bod Sanyinjiao
Tento bod je široko použiteľný. Dopĺňa energiu nielen slezine a vyživuje krv, ale upravuje aj činnosť pečene, posilňuje obličky, upokojuje ducha a podporuje spánok.

 

V. Doplnky stravy na nespavosť

 

LifeProsper 

Zrovna dnes som sa zoznámila s produktami LIFEPROSPER , konkrétne s produktom NÁLADA A SPÁNOK. 

Je to doplnok stravy určený na podporu duševnej pohody, zlepšenie spánku a zníženie stresu a úzkosti. Táto jedinečná zmes prírodných ingrediencií vám pomôže dosiahnuť optimálnu rovnováhu mysle a tela. Neobsahuje žiadnu chémiu. Tu sa môžete registrovať a nakupovať.

Horčík v kombinácii s vitamínom B6

Toto je kombinácia, ktorú by ste mali pri dlhšie pretrvávajúcej nespavosti zaradiť do svojho bežného denného príjmu. Reálna skúsenosť mnohých ľudí s nespavosťou dokazuje, že pri pravidelnom dopĺňaní magnézia a vitamínu B6 sa ich čas zaspávania skutočne skracoval.

Magnézium (horčík) sa v tele okrem iného podieľa aj na tvorbe melatonínu, ktorý je k pokojnému zaspávaniu nevyhnutný. Vitamín B6 prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychickej činnosti. Pri chronickej nespavosti je jednoducho táto kombinácia nevyhnutná.

MagPhos bunková soľ 4 ks Mag-phos rozpustiť v trocha teplej vode a pred spaním vypiť.

Braimax sleep magnézium z Brainmarket 

Aschvaganda je v ajurvéde považovaná za najlepšie prírodné tonikum pre nervovú sústavu, patrí medzi adaptogény. Napomáha pri liečbe ochorení nervového systému a zlom spánku. Ashwagandha tiež uvoľňuje stres, upokojuje myseľ.. Momentálne ju beriem v lipozomálnej forme,  kapsule kúpite TU .

F. Nagy odporúča tiež Sleep Naturals od Planet Ayurveda  – Tento produkt ajurvédskej medicíny je navrhnutý špeciálne na podporu zdravého spánku a celkového pohodlia. Kombinácia starostlivo vybraných bylín a prírodných zložiek pomáha uvoľniť telo a umožniť zdravý a hlboký spánok. Produkt Sleep Naturals je prírodnou voľbou pre tých, ktorí trpia poruchami spánku alebo chcú zlepšiť svoju nočnú regeneráciu.

 

VI. Homeopatiká

 

PharmDr. Lenka Balážová odporúča na nespavosť homeopatiká na základe príčin, ktoré ju vyvolali.

Na ukľudnenie a poruchy spánku sa odporúča homeopatický liek SÉDATIF PC 90 tabliet.  Homeopatikum sa obvykle užíva v dávke 2 tablety 3x denne. Ak je to potrebné, dávky sa môžu opakovať' častejšie. Pri poruchách spánku je potrebné užiť tablety už počas dňa a večer pred spaním.

Môže sa kombinovať  s  ďalšími monokomponentnými homeopatickými liekmi podľa pridružených príznakov :

1. nespavosť z nadmerného používania kávy - COFFEA CRUDA 15CH granule 4 g -  5 granúl pred zaspávaním a pri každom nočnom prebudení sa.

2. nespavosť v dôsledku zlých správ - GELSEMIUM SEMPERVIRENS 15CH granule 4 g - 5 granúl pred zaspávaním a pri každom nočnom prebudení sa.

3. nespavosť v dôsledku citového rozrušenia - Ignatia amara 15CH - 5 granúl pred zaspávaním a pri každom nočnom prebudení sa.

4. nespavosť z prejedania sa a nadmernej konzumácie alkoholu - NUX VOMICA 15CH granule 4 g -5 granúl pred zaspávaním a pri každom nočnom prebudení sa.

5. nespavosť z nadmernej fyzickej záťaže - ARNICA Montana granule 4 g (CH9) -5 granúl pred zaspávaním a pri každom nočnom prebudení sa.

6. nespavosť v dôsledku očakávania radostných udalostí (ak je precitlivenosť na hluk a svetlo)- COFFEA CRUDA 15CH granule 4 g -  5 granúl pred zaspávaním a pri každom nočnom prebudení sa

 

VII. LifeWave náplaste

 

Na nespavosť existuje niekoľko Lifewave protokolov, každému totiž zaberá niečo iné, iná náplasť, iné miesto lepenia aj čas lepenia. Hlavne chronická nespavosť vie riadne potrápiť. Niekedy trvá až týždeň alebo dva kým spozorujete zlepšenie spánku a dokonca výnimočne sa môže spánok zo začiatku aj zhoršiť. Na druhej strane je veľa skúseností kedy náplasť zabrala hneď pri prvom lepení.

Aj tu platí, že dlhodobé a chronické problémy vyžadujú trpezlivosť a často aj zmenu návykov a životného štýlu.

S náplasťami Lifewave sa vyhnete akejkoľvek chémii a výsledky sú v mnohých prípadoch veľmi uspokojivé a dlhodobé.

Uvediem niekoľko osvedčených protokolov zozbieraných od Lifewave lekárov a terapeutov.

 

Budhistický trojuholník 

Budhistický trojuholník sa nachádza na zápästí. Ako je znázornené na obrázku, tri body – Pľúca 9, Srdce 7 a Perikard 6 – vytvárajú trojuholník na dlani zápästia. Tieto tri body spolu tvoria silnú kombináciu, ktorá pomáha znižovať úzkosť. Tieto tri body tiež pomáhajú upokojiť váš nervový systém.

Pľúca P9 (Nachádza sa na radiálnom záhybe zápästia, kde pulzuje radiálna tepna):

LU9 sa považuje za „zdrojový bod“ meridiánu pľúc, tento bod pomáha odstraňovať blokády pozdĺž celého meridiánu pľúc. Pomáha uľahčovať dýchanie, znižuje hlien, zmierňuje astmatické príznaky a zahrieva studené ruky a nohy. Keďže pľúca sú spojené so smútkom a smútkom, stimulácia Lung 9 môže pomôcť zmierniť pocity smútku, depresie a ťažkého srdca.

Perikard P6 (Nachádza sa na dlani predlaktia, asi 1,5 palca nad záhybom zápästia, medzi dvoma šľachami): Tento bod pomáha otvoriť hrudník, chrániť srdce, upokojiť ducha a zmierniť nevoľnosť a zvracanie.

P6 je veľmi populárny a užitočný bod, obzvlášť účinný pri liečbe nespavosti, melanchólie a potláčaných emócií.

Srdce HT7 (Umiestnené na ulnárnom záhybe zápästia medzi dvoma šľachami): Známe ako ShenMen, čo znamená brána ducha.

HT7 sa považuje za zdrojový bod srdcového meridiánu. Široko sa používa na liečbu nespavosti, bolesti srdca, amnézie, búšenia srdca v dôsledku strachu, epilepsie a mánie. HT7 je obzvlášť účinný pri emocionálnych problémoch, najmä pri nadmerných obavách a úzkosti.

 

Náplasť Silent Night

Tieto špeciálne náplaste zlepšia príjem kyslíka , zvýšia produkciu melatonínu a navodia pokojný spánok .

Môžu sa použiť samotne alebo s ostatnými náplasťami : X39, Alavida, Aeon, x49 na dolu uvedené body podľa protokolov 1,2, a 3.

 

 

 

 

 

 

VIII. Joga

Ako som zistila aj joga dokáže pomôcť s nespavosťou. Bežnou príčinou nespavosti je najmä stres. Ten bráni telu a mysli relaxovať a spôsobuje nočnú nespavosť tisícom ľudí. A tu môže pomôcť práve joga. Pomôžu jogové cvičenie , ľahké asány , pranajámy, dychové cvičenia alebo meditácia, upokoja myseľ a zbavia telo fyzického napätia.

Skúsiť môžeme tento nenáročný, ale relaxačný cvik.

Nohy rovno na stenu

Toto cvičenie si môžete zacvičiť aj v posteli. Urobte si každý deň 10 minút a urobte toto cvičenie, ktoré vás dostane do meditatívneho stavu skôr, ako sa nazdáte. Pocítite, ako sa vaše telo a myseľ ponárajú do pokoja a harmónie.

V ľahu na chrbte si vyložte nohy na stenu, panvu aj hrudník nastavte do neutrálnej pozície, uvoľnite ramená a ruky položte voľne pozdĺž tela dlaňami k stropu. Ak sú vaše hamstringy príliš skrátené, posuňte sa ďalej od steny alebo si trochu pokrčte kolená. V pozícii môžete vyskúšať relaxačnú dychovú techniku tzv. box breathing: nádych nosom, zadržanie dychu, výdych ústami, zadržanie dychu, kedy v každej fáze napočítate do 4. Opakujte 3 – 5 minút

Veľmi vhodné sú tiež rôzne iné cvičenia a asány, ktoré nájdete na  Joga asány .

 

IX. Spánkové centrá a laboratória

Nakoniec ako posledné uvádzam možnosť navštíviť spánkové centrum , či spánkové laboratórium, kde vám poskytnú komplexné vyšetrenie. Jednu sa tam vyspíte napojení na špeciálne prístroje, ktoré budú zaznamenávať údaje o vašom spánku počas celej noci.

Tu je Zoznam spánkových laboratórií podľa krajov

Niekedy je nutné vyhľadať spánkové centrum

Záverečné myšlienky

Starostlivosť o vlastný spánok by mala byť pre nás, naše zdravie a pohodu Prioritou.

Dobre vyspatá žena, muž tiež, má lepšiu náladu, energiu aj zdravie. Buďme preto ohľaduplní voči svojmu telu a nezanedbávajme spánok, pretože je to základ nášho zdravého a šťastného života.

Neviem, či som v článku zachytila všetky možnosti, skôr nie, no možno ste tu našli niečo o čom ste nevedeli a čo vám pomôže. A o to mi presne išlo.

AnnKa