Mnohé z nás sa pri slove dlhovekosť alebo longevity zamyslia nad otázkou: „Chcem sa naozaj dožiť 90 rokov?“ Odpoveď často závisí od toho, v akom stave tie roky prežijeme. 

Nikto nechce stráviť posledné dekády života pripútaný na lôžko či závislý od pomoci druhých.

Cieľom modernej vedy o dlhovekosti preto nie je len predĺžiť dĺžku života (lifespan), ale predovšetkým **predĺžiť dĺžku zdravého života **.

Presne na túto myšlienku sa zameriava svetový bestseller Dlhovekosť, ktorého autormi sú uznávaný lekár Dr. Peter Attia a novinár Bill Gifford.

Attia vo svojej knihe spochybňuje tradičný prístup medicíny, ktorá zvyčajne rieši choroby až vtedy, keď vypuknú. Namiesto toho ponúka koncept Medicíny 3.0 – proaktívnu prevenciu. A dva najsilnejšie nástroje, ktoré máme na spomalenie starnutia a prevenciu civilizačných chorôb, sú prekvapivo dostupné pre každú z nás: cvičenie a spánok.

Ako ich nastaviť tak, aby z nich vaše telo ťažilo maximum aj o 20 či 30 rokov?

1. Cvičenie: Najúčinnejší „liek“ na starnutie bez predpisu

Podľa Dr. Attiu je fyzická aktivita jedným z najsilnejších nástrojov, ktoré môžeme využiť na predĺženie kvalitného života. Pravidelný pohyb podporuje zdravie srdca a ciev, pomáha udržiavať metabolické zdravie, svalovú hmotu a funkčnosť organizmu a môže prispieť k zníženiu rizika viacerých chronických ochorení.

Nestačí však len „nejako sa hýbať“. Kľúčom k dlhodobej kondícii je vyvážená kombinácia 4 základných pilierov pohybu:

A) Aeróbny základ – tréning v Zóne 2

Tréning v tzv. Zóne 2 predstavuje dlhšiu, neprerušovanú aktivitu pri nízkej až strednej intenzite. Ide o tempo, pri ktorom dokážete hovoriť v celých vetách bez výrazného zadýchania. Môže ísť napríklad o rýchlu chôdzu do kopca, ľahkú jazdu na bicykli či pomalý beh.

Prečo je dôležitý: Pravidelný aeróbny tréning podporuje vytrvalosť, kardiorespiračnú kondíciu a schopnosť organizmu efektívne využívať energiu. Zároveň prispieva k zdravému fungovaniu srdca a metabolizmu.

Odporúčanie: Zaraďte aeróbnu aktivitu približne 3- až 4-krát týždenne po dobu 45–60 minút, podľa vašej kondície a zdravotného stavu.

B) Kardio kondícia – VO₂ max

VO₂ max vyjadruje maximálne množstvo kyslíka, ktoré dokáže telo využiť počas intenzívnej fyzickej záťaže. Patrí medzi dôležité ukazovatele kardiorespiračnej kondície a jeho vyššia úroveň sa spája s lepšími zdravotnými výsledkami.

Ako na to: Ak ste zdravé a máte dostatočný základ kondície, môžete zaradiť aj intervalový tréning s vyššou intenzitou. Napríklad 3 až 4 intervaly trvajúce približne 4 minúty môžete striedať s rovnako dlhým aktívnym oddychom.

Ak s intenzívnym tréningom začínate, postupujte postupne a prispôsobte záťaž svojej kondícii.

C) Silový tréning pre pevné kosti a svaly

S pribúdajúcim vekom prirodzene strácame svalovú hmotu a silu. Postupne sa môže znižovať aj hustota kostí. Práve preto je silový tréning mimoriadne dôležitý aj pre ženy v období perimenopauzy a menopauzy.

Prečo je dôležitý: Silné svaly nám pomáhajú udržať samostatnosť, stabilitu a schopnosť zvládať každodenné činnosti aj vo vyššom veku. Silový tréning zároveň podporuje zdravie kostí a môže znižovať riziko pádov a následkov zranení.

Odporúčanie: Venujte sa silovému tréningu 2- až 3-krát týždenne. Môže ísť o cvičenie s vlastnou váhou, činkami alebo odporovými gumami.

D) Stabilita a mobilita

Akékoľvek zranenie vás môže vyradiť z pohybu na dlhé týždne či mesiace. Cvičenia zamerané na stred tela (core), rovnováhu, koordináciu a pohyblivosť kĺbov pomáhajú udržiavať telo funkčné a pripravené na každodenné výzvy.

Cieľom nie je byť dokonale flexibilná. Dôležitejšie je zostať pohyblivá, stabilná a schopná bezpečne vykonávať bežné činnosti aj vo vyššom veku.

2. Spánok: Nenahraditeľný základ regenerácie a zdravia

Mnohé ženy v dnešnej zrýchlenej dobe obetujú spánok na úkor povinností či rodiny. Dr. Peter Attia však zdôrazňuje, že spánok je fyziologická potreba, ktorú nemožno dlhodobo nahradiť ani „dohnať“ jednoduchým trikom.

Nedostatok kvalitného spánku môže negatívne ovplyvňovať náladu, koncentráciu, metabolizmus aj schopnosť organizmu regenerovať.

Ako si vybudovať spánkovú hygienu, ktorá podporuje zdravie a dlhovekosť?

• Dodržiavajte pravidelný rytmus: Chodievajte spať a vstávajte približne v rovnakom čase – ideálne aj cez víkendy. Pravidelnosť pomáha udržiavať stabilný cirkadiánny rytmus.

• Doprajte si ranné svetlo: Po prebudení vyjdite čo najskôr von a vystavte sa prirodzenému dennému svetlu. Ranné svetlo pomáha nastavovať vnútorné biologické hodiny a podporuje zdravý cyklus spánku a bdenia.

• Pozor na večerné svetlo a obrazovky: Pred spaním stlmte osvetlenie a obmedzte používanie telefónu, tabletu či počítača. Modré svetlo môže potláčať tvorbu melatonínu a ovplyvňovať cirkadiánny rytmus

• Ochlaďte spálňu: Mnohým ľuďom sa lepšie spí v chladnejšej miestnosti. Dôležité je, aby vám počas noci nebolo príliš teplo. Ideálna teplota je individuálna.

Pravidlo 10–3–0

Jednoduchou pomôckou môže byť aj pravidlo 10–3–0:

• 10 hodín pred spaním: obmedzte kofeín. Jeho účinky môžu v organizme pretrvávať dlhé hodiny a u citlivejších ľudí narúšať spánok.

• 3 hodiny pred spaním: vyhnite sa väčším jedlám a alkoholu. Alkohol zhoršuje architektúru spánku a môže znižovať REM spánok,

• 0: telefónov a iných obrazoviek v posteli.

Myšlienka na záver: Akú osemdesiatničku zo seba vychovávate?

Dr. Peter Attia vo svojej knihe Dlhovekosť používa krásne cvičenie s názvom „Desaťboj storočných“ (Centenarian Decathlon).

Nabáda nás, aby sme si predstavili, čo presne chceme byť schopné robiť v 80 či 90 rokoch.

Chcete dokázať samy vstať zo zeme? Vyniesť nákup po schodoch? Zdvihnúť na ruky vnúča či pravnúča? Prejsť tri kilometre na prechádzke v prírode?

Ak chcete byť schopné robiť tieto veci v osemdesiatke, oplatí sa začať budovať potrebnú silu, kondíciu, stabilitu a pohyblivosť už dnes.

Každá prechádzka, každá kvalitná noc, každá séria drepov a každé zdravé rozhodnutie môže byť investíciou do vašej budúcej samostatnosti, energie a vitality.

Tieto návyky sú spojené s lepším zdravím, lepšou fyzickou kondíciou a vyššou pravdepodobnosťou zachovania samostatnosti vo vyššom veku.

Nejde len o to pridať roky k životu, ale pridať skutočný život k rokom.

AnnKa