Prečo je horčík kľúčový pre naše zdravie, ako rozpoznať jeho nedostatok a akú formu si vybrať pre spánok, energiu či stres. Sprievodca najlepšími formami horčíka pre všetkých.

V poslednej dobe sa zdá, akoby bol horčík (magnézium) všade. Či už na neho "narazíte" v reklame na doplnky stravy, v online diskusiách o zdraví alebo ho, podobne ako ja, sami užívate po náročnej fyzickej aktivite či pre lepší spánok.

Trh s doplnkami stravy je dnes naozaj obrovský a vyznať sa v ňom môže byť poriadna výzva. Práve preto som sa rozhodla ponoriť hlbšie do sveta tohto kľúčového minerálu a zistiť všetky podstatné informácie.

Horčík alebo Magnézium 

Horčík je esenciálny minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 300 biochemických reakciách v tele. Je nevyhnutný pre správnu činnosť svalov, nervového systému, srdca, tvorbu energie a dokonca aj pre kvalitu spánku a psychickú pohodu.

Nedostatok horčíka je častý a môže sa prejavovať nenápadnými, no nepríjemnými príznakmi ako sú únava, bolesti hlavy, podráždenosť, svalové kŕče,  úzkosť či poruchy spánku.

Prečo nám chýba horčík v strave?

Hoci jeme ovocie a zeleninu, často nemáme dostatok horčíka. Hlavnými príčinami sú:

1. Vyčerpanie pôdy: Intenzívne poľnohospodárstvo a používanie syntetických hnojív ochudobňujú pôdu o horčík. Výsledkom je, že dnešné plodiny obsahujú výrazne menej horčíka ako v minulosti (pokles o 25 % až 80 %).

2. Spracovanie potravín: Pri rafinácii zŕn (napr. biela múka), varení vo veľkom množstve vody alebo výrobe rafinovaného cukru a olejov sa horčík z potravín stráca. Napríklad, rafinácia pšenice môže odstrániť až 80-95 % horčíka.

3. Zmeny v stravovacích návykoch: Súčasná strava je často plná spracovaných potravín chudobných na živiny a mnohí ľudia nejedia dostatok potravín bohatých na horčík (ako sú orechy, semená alebo tmavá listová zelenina).

Tieto faktory spolu vedú k nedostatku horčíka v našom tele.

Ďalšie príčiny deficitu horčíka v strave

• Stres zvyšuje spotrebu horčíka: Moderný život je plný stresu, či už psychického alebo fyzického. Každý stresový faktor zvyšuje nároky tela na horčík, ktorý sa v takýchto situáciách spotrebováva oveľa rýchlejšie.

• Nedostatočný príjem v strave: Naša strava, bohatá na spracované potraviny a chudobná na čerstvé, neupravované suroviny, jednoducho neposkytuje dostatok horčíka.

• Zvýšené straty cez moč: Konzumácia niektorých nápojov a látok, ako je alkohol, kofeín a užívanie diuretík (liekov na odvodnenie), môže viesť k zvýšenému vylučovaniu horčíka z tela.

• Zhoršené vstrebávanie: Rôzne tráviace ťažkosti, ako napríklad celiakia alebo zápalové ochorenia čriev, môžu brániť správnemu vstrebávaniu horčíka z potravy a doplnkov.

Rôzne formy horčíka a ich špecializované účinky: Ktorý je pre vás ten pravý?

Nie všetky formy horčíka sú rovnaké! Líšia sa vstrebateľnosťou, pôsobením aj vhodnosťou pri rôznych ťažkostiach. Výber správnej formy je kľúčový pre dosiahnutie požadovaného účinku.

Tu je prehľad najčastejších foriem a ich špecifických benefitov:

1. Magnézium glycinát (bisglycinát)

• Vstrebateľnosť: Až 80 %, patrí medzi najlepšie vstrebateľné formy.

• Vhodné pri: Strese, úzkosti, poruchách spánku, menštruačných kŕčoch, migréne.

• Výhody: Je extrémne jemný k tráviacemu traktu a na rozdiel od iných foriem nevyvoláva hnačky. Je to chelátová forma, kde je horčík viazaný na aminokyselinu glycín.

• Kedy užívať: Ideálne večer, pred spaním, pre podporu relaxácie a kvalitného spánku.

• Extra benefit: Podporuje detoxikáciu pečene.

2. Magnézium malát

• Vstrebateľnosť: 70–90 %, veľmi dobre využiteľný.

• Vhodné pri: Únave, bolesti svalov, fibromyalgii, fyzickej aktivite. Ideálny pre aktívnych ľudí a športovcov.

• Kedy užívať: Ráno alebo na obed s jedlom, pretože podporuje energiu.

• Extra benefit: Kyselina jablčná (malát) podporuje tvorbu bunkovej energie (Krebsov cyklus), čo sa prejavuje zvýšenou vitalitou.

3. Magnézium L-threonát

• Vstrebateľnosť: Nižšia (~40 %), ale jeho účinnosť v mozgu je vysoká.

• Vhodné pri: Problémoch s koncentráciou, pamäťou, mozgovej hmle, úzkosti.

• Extra benefit: Je to zatiaľ jediná forma horčíka, o ktorej je známe, že efektívne preniká hematoencefalickou bariérou, čo umožňuje jeho priamy vplyv na mozgové funkcie.

4. Magnézium taurinát

• Vhodné pri: Vysokom krvnom tlaku, podpore srdca, arytmiách.

• Výhody: Taurín vťahuje horčík priamo do buniek, čím zvyšuje jeho účinnosť predovšetkým v kardiovaskulárnom systéme.

5. Magnézium citrát

• Vstrebateľnosť: Stredná.

• Vhodné pri: Zápche, pretože pôsobí ako jemné preháňadlo.

• Nevýhoda: Môže dráždiť črevnú výstelku, najmä pri vyšších dávkach a u citlivých osôb. Preto nie je vždy ideálny na dlhodobé užívanie.

6. Magnézium orotát

• Vhodné pri: Kardiovaskulárnych ťažkostiach, podpore výkonu a regenerácii športovcov.

• Výhoda: Orotová kyselina podporuje rast buniek a prenos energie na bunkovej úrovni.

7. Magnézium chlorid

• Použitie: Iba na pokožku (napr. vo forme horčíkového oleja alebo do kúpeľa s horčíkovými vločkami).

• Výhoda: Poskytuje rýchlu úľavu pri svalových kŕčoch a môže podporiť lepší spánok vďaka relaxačnému účinku aplikovaného na kožu.

Ktoré formy horčíka sa neodporúčajú na vnútorné použitie?

Nie všetky formy horčíka sú vhodné na vnútorné užívanie. Niektoré majú extrémne nízku vstrebateľnosť alebo môžu spôsobovať nepríjemné vedľajšie účinky:

• Magnézium oxid: Vstrebateľnosť je len cca 4 %, čo z neho robí veľmi neefektívny doplnok pre doplnenie horčíka. Najčastejšie ho nájdete v lacných a nekvalitných doplnkoch.

• Magnézium sulfát (Epsomská soľ): Hoci je vynikajúci do relaxačných kúpeľov, nie je vhodný na pravidelné vnútorné užívanie. Jeho primárnym účinkom pri perorálnom podaní je silný laxatívny efekt.

• Magnézium citrát (priemyselne vyrábaný): Niekedy môže byť fermentovaný z GMO kukurice a agresívne dráždiť črevo, najmä u citlivých jedincov. Vždy si prečítajte zloženie a vyberte si kvalitný zdroj.

Ako správne dopĺňať horčík pre maximálnu efektivitu?

Dopĺňanie horčíka by malo byť cielené a premyslené. Tu sú kľúčové zásady:

• Ideálna denná dávka: Pre dospelého sa vo všeobecnosti odporúča 300–400 mg elementárneho horčíka. Táto potreba sa však môže líšiť v závislosti od úrovne stresu, fyzickej záťaže, veku a individuálnych potrieb.

• S jedlom alebo nalačno? Vstrebateľnosť je často vyššia s jedlom, ale niektoré formy (napríklad glycinát) je možné užívať aj nalačno. Vždy dodržujte odporúčania výrobcu.

• Užívanie počas dňa podľa potreby:

  • Ráno: Malát alebo orotát pre podporu energie a vitality.

  • Večer: Glycinát alebo taurinát pre relaxáciu, zmiernenie stresu a kvalitný spánok.

  • Na podporu sústredenia: L-threonát môžete užívať počas dňa, keď potrebujete posilniť kognitívne funkcie.

Horčík podľa potreby – rýchly prehľad:

Odporúčané značky a kde ich zakúpiť (Slovensko):

Na základe dostupnosti a reputácie na slovenskom trhu môžem odporučiť niekoľko značiek a typov produktov, ktoré sú často vysoko hodnotené pre svoju kvalitu a efektivitu:

1. Pre celkovú pohodu, spánok a stres (Magnézium Bisglycinát):

• Puhdistamo Triple Magnesium: Táto fínska značka je veľmi obľúbená pre svoju vysokú čistotu. Často kombinuje bisglycinát s ďalšími dobre vstrebateľnými formami ako malát a taurát, čo poskytuje komplexný účinok. Nájdete ho v špecializovaných obchodoch so zdravou výživou a doplnkami, napríklad na Vitalpoint.sk alebo Vegmart.sk.

• Natium Magnesium Bisglycinate: Slovenský výrobca, ktorý ponúka čisté formy horčíka. Ich bisglycinát je často vysoko hodnotený pre dobrú vstrebateľnosť a absenciu vedľajších účinkov. Zakúpite na natima.sk.

• BrainMax Magnesium Bisglycinate: Česká značka, ktorá si získava popularitu vďaka kvalitným produktom. Ich bisglycinát je tiež dobrou voľbou na spánok a relaxáciu. Dostupný na BrainMax.sk alebo v iných e-shopoch s doplnkami.

• Kompava Magnézium Chelát + B6: Slovenská značka, ktorá ponúka chelátový horčík (bisglycinát) v kombinácii s vitamínom B6. Nájdete ho v lekárňach aj e-shopoch zameraných na športovú výživu.

2. Pre energiu a svalovú regeneráciu (Magnézium Malát):

• Puhdistamo Triple Magnesium: Opäť, ak obsahuje aj malát, je to skvelá komplexná voľba.

• Natium Magnesium Malate: Ak hľadáte čistý malát, táto značka ho ponúka. Skvelá voľba pre ráno a pred/po tréningu. Dostupné na natima.sk.

• Puravia LABS Magnézium Energy: Tento produkt kombinuje malát a taurát s koenzýmom Q10 a vitamínom B6, čo ho robí ideálnym pre energiu a podporu srdca. Kúpite na puravia.sk.

• Bunková soľ MagPhos (Magnesium phosphoricum) skvelá voľba, ak hľadáte prírodnú podporu pri rôznych typoch kŕčov, svalových bolestiach a nervovom napätí. Kupite v mamazem.sk 

3. Pre kognitívne funkcie a pamäť (Magnézium L-Threonát):

• Life Extension Neuro-Mag® Magnesium L-Threonate: Jedna z najznámejších a najrešpektovanejších značiek v oblasti L-treonátu. Je to patentovaná forma Magtein®, ktorá preukázateľne preniká mozgovou bariérou. Dostupné v špecializovaných e-shopoch so zahraničnými doplnkami, napríklad Vitaminyprezdravie.sk.

• Natium Magtein, Magnesium L-threonate: Opäť kvalitná slovenská alternatíva s patentovanou formou. Nájdete na natima.sk.

• Jarrow MagMind L-treonát horčík: Ďalšia renomovaná značka, dostupná v podobných obchodoch ako Life Extension.

4. Pre kardiovaskulárne zdravie (Magnézium Taurinát / Orotát):

• VIRIDIAN Nutrition Magnesium Taurate: Viridian je etablovaná anglická značka známa svojou vysokou kvalitou a etickými postupmi. Ich taurát je dobrou voľbou pre srdce. Nájdete v bio obchodoch a e-shopoch so zdravou výživou.

• Puravia LABS Magnézium Energy: Ako už bolo spomenuté, obsahuje aj taurát.

• Magnézium orotát: Táto forma je menej bežná, ale nájdete ju u špecializovaných predajcov, napríklad pre športovcov alebo v obchodoch zameraných na doplnky pre srdce.

5. Pre transdermálne použitie (Horčíkový olej / Epsomská soľ):

• Zechstein Inside® Horčíkový olej: Označenie Zechstein Inside® garantuje najčistejší zdroj horčíkového chloridu. Dostupné v mnohých e-shopoch so zdravou výživou a kozmetikou. Kúpite ho aj v Kauflande.

• Epsomská soľ (Magnesium Sulfate): Široko dostupná v drogériách (DM, Teta), lekárňach a supermarketoch.

Záver: Kľúč k lepšej pohode

Horčík je nepopierateľne jedným z najdôležitejších minerálov pre naše telo a psychiku. Ako ste sa dočítali, jeho nedostatok sa môže prejavovať mnohými spôsobmi a ovplyvňovať našu každodennú pohodu. Preto je výber správnej formy horčíka kľúčový pre dosiahnutie požadovaného účinku a maximálnej efektivity. Nejde len o množstvo horčíka v tablete, ale najmä o jeho biologickú dostupnosť a cielené využitie v tele.

Možno sa aj vy zamýšľate, či niektoré z popísaných príznakov nepoznáte z vlastnej skúsenosti. Ja som si po prečítaní mnohých štúdií uvedomila, ako veľmi je horčík dôležitý pre mňa osobne, a pocítila som na sebe jeho benefity.

Ak si nie ste istí, ktorá forma je pre vás najvhodnejšia, alebo pociťujete pretrvávajúce príznaky nedostatku, neváhajte sa poradiť s lekárom alebo kvalifikovaným výživovým poradcom. Je to investícia do vášho zdravia a celkovej pohody, ktorá sa určite oplatí.

Ak máte aj vy skúsenosti s nedostatkom horčíka alebo s tým, ako vám jeho doplnenie pomohlo, podeľte sa o ne v komentároch!

AnnKa